“健康饮食”一定是一味少吃吗？

健康饮食要适量，少吃。

中式料理史诗级难题：适量，让我们又陷入了另一个相似的困境：少吃。

之前说脂肪不好，让少吃;现在又开始流行说碳水化合物不好，要少吃。少吃到底是啥意思?多少叫少?完全不吃能行吗?说好的三大主要营养来源呢?

其实不仅仅是各种科普文章，就是科研论文，也很少注意到，像脂肪和碳水化合物这样的营养元素，和健康之间的关系并非是一条直线，更遑论这些名称也只是一大类物质的合集，比如说同属于碳水化合物的糖和纤维素，就不能一概而论。

近期《英国医学杂志》就做了这样一项分析。基于来自英国生物银行的近20万人超过10年随访数据的前瞻性分析显示，碳水化合物、脂肪等大量营养素与全因死亡率、心血管疾病等健康状况之间的关系是非线性的，所谓“健康饮食”不能一概而论，应当根据当前的食谱来调整，详细成分也不能忽视。

我们通常讲的营养来源主要包括脂肪、蛋白质和碳水化合物三大类，其中脂肪和碳水化合物都被拿到台面上来讨论过。更具体地说，是其中的饱和脂肪和糖。

不过，虽然我们都有个大概的印象，认为饱和脂肪不健康、对心血管不好，过量摄入糖会导致肥胖，但实际上从科研的角度，这样的关系却并不是板上钉钉。

就饱和脂肪来说，英国营养科学咨询委员会(SACN)和世卫组织主持的随机对照试验以及前瞻性队列们，就没有得出一致的结论，少吃饱和脂肪真的能够预防心血管疾病吗?不好说。

这几年，阿特金斯饮食、生酮饮食这类低碳饮食又开始流行。同样的，低碳相对低脂到底有没有额外的益处，也是学者们争议的热点。

为什么会有这些争议呢?按理来说，在生理机制已经确定的情况下，总不该得出完全相反的结论吧。这必须要考虑到一个问题，那就是大多数研究都在分析某类营养物质的总量，忽视了个别成分影响的差异，也忽视了单一营养物质与其他摄入营养之间的关系。

为了解决这些局限性，研究者们对英国生物银行的数据进行了分析，经过筛选总共纳入195658名参与者，他们都通过问卷调查了膳食水平，同时对生理状况、生活习惯、经济条件、运动习惯等等有较好的记录。对全因死亡事件的平均随访期为10.6年，心血管疾病的平均随访期为9.7年。

这次研究主要关注两大类营养物质，碳水化合物——糖、淀粉、纤维素，脂肪——饱和脂肪、多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。

首先我们来简要看一下各个营养元素与全因死亡率之间的关系。从图片中可以很明显地看到，单一营养元素并不一定与全因死亡率相关，相关的也并不一定会表现出线性关系。

可见单一营养元素与全因死亡率之间的关系并不一致　　很意外的是，总脂肪摄入并不与全因死亡率相关，而除了三种脂肪之外，其他的营养元素均与全因死亡率呈非线性关系。

就碳水化合物来说，摄取糖类能量占比5-20%的组别死亡率最低，与35%的组别相比全因死亡风险降低了13%;淀粉，则是每日摄入能量占比20-30%的高组要比占比10%的低组死亡风险低14%;至于纤维素，每天摄入15-30g纤维的高组比每天5g的低组死亡风险低32%。

可以看出，粗略对比，糖与淀粉和纤维素的健康影响趋势是完全相反的。

同为碳水化合物，影响背道而驰　　再来看营养元素与心血管疾病之间的关系。淀粉和饱和脂肪摄入与心血管疾病无关，总碳水化合物、糖、单不饱和脂肪酸则与心血管疾病表现出了线性关系，纤维、多不饱和脂肪酸、蛋白质非线性。

单一营养元素与心血管疾病关系也是类似的　　糖类摄入能量占比5-20%的低组相对35%的高组，心血管疾病风险降低17%;每天15-30g纤维的高组相对5%的低组风险降低18%。

单不饱和脂肪酸摄入能量占比20-25%的高组相对5%的低组，心血管疾病风险低20%;而多不饱和脂肪酸5-7%的低组相对12%的高组，风险则降低了10%。

此外要注意的是，人的饭量有大有小，对于摄入量不同的人群来说，这样的关联也是类似的，不过在摄入量较低的人群中，糖和心血管疾病之间的关联要更强。

脂肪与心血管疾病之间的关系并不像我们印象中的那么简单　　考虑到两组分析中，糖和饱和脂肪的存在感都异常强，研究者继续尝试探讨在保持热量不变的情况下，用其他营养成分替代这两种物质是否会更健康。

比如说，用等热量的淀粉、单不饱和脂肪和蛋白质来代替糖，总的能量摄入30%来自淀粉、25%来自单不饱和脂肪、20%来自蛋白质，此时全因死亡风险和心血管疾病风险都会降低;而用多不饱和脂肪代替糖，其能量占比超过6-7%的时候，死亡风险和心血管疾病风险则都会增加。

类似的，以单不饱和脂肪或蛋白质来代替饱和脂肪，在一定范围内能够降低全因死亡风险和心血管疾病风险，但是以高水平的多不饱和脂肪来代替饱和脂肪，则可能提高心血管疾病风险。

列举了一大堆数字，那么到底得怎么吃、吃多少才是最健康的呢?

研究者建立了一套矩阵模型，各种营养配比组合都在里面，吃得越绿越健康。

当然了，这个模型的目的是为了说明营养元素占比不同情况下的健康风险，并不是出于实用角度，所以临界值可能并不准确。至少我们应当意识到，吃下去的所有食物是作为一个整体来供养我们的身体，单独少吃或多吃某一类食品，或许在追求健康的路上是走偏了。